Wir Neigen Alle Zu Schlechten Lebensgewohnheiten
Egal wie schlecht Deine Lebensgewohnheiten sind, es ist nie zu spät, mit einem gesunden Lebenswandel zu beginnen, und Du Kannst dabei ein Jahrzehnt dazu gewinnen – denn es gibt noch viel zu leben nach 60, und mit ein paar kleinen, aber wichtigen Veränderungen kannst Du noch das Beste daraus machen.
Wenn wir ein bestimmtes Alter erreichen, ist es verständlich anzunehmen, dass sich unsere Gesundheit in eine Richtung entwickelt, und es ist mit ziemlicher Sicherheit keine positive. Der Weg ins hohe Alter scheint mit Elend und Demütigung übersät zu sein: Herzkrankheiten, Gelenkprobleme, kognitive Probleme. Wir rutschen scheinbar zwangsläufig in den „Abstieg“.
Aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen beweist inzwischen, dass dies nicht unbedingt der Fall sein muss. Eine große Studie von John Hopkins legt nahe, dass die Umstellung auf eine gesündere Ernährung selbst in Deinen „Goldenen“ Jahren Dein Leben um ein Jahrzehnt verlängern kann.
Verlängere Dein Leben nach 60!
Diese Studie der Johns Hopkins University in den Vereinigten Staaten hat mehr als 6000 Menschen im Alter von 44 bis 84 Jahren über mehr als sieben Jahre hinweg verfolgt.
Diejenigen, die positive Veränderungen vorgenommen haben, wie z. B. das Rauchen aufzugeben, eine mediterrane Ernährung zu befolgen, sich regelmäßig zu bewegen und ein gesundes Gewicht zu halten, verringerten ihr Sterberisiko in diesem Zeitraum um spektakuläre 80 Prozent.
Zusätzlich haben in einer neuen Studie Wissenschaftler der Universität Bergen in Norwegen gezeigt, dass durch den Verzicht auf eine „durchschnittliche“ Ernährung – eine mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere rotem und verarbeitetem Fleisch – eine „optimale“ Ernährung mit viel Getreide und Hülsenfrüchten und Nüsse im Alter von 60 Jahren Dein Leben um fast 10 Jahre verlängern kann. Selbst ein Wechsel mit 80 Jahren kann die Lebenserwartung um drei Jahre verlängern, fanden die Forscher heraus.
Selbst wenn Du ein ungesundes Leben mit wenig Gemüse geführt hast, ist es möglicherweise noch nicht zu spät, eine Änderung vorzunehmen.
Diese neue Forschung folgt einer Studie der Universität Glasgow aus dem Jahr 2016, die ergab, dass der Verzehr von zu viel rotem Fleisch und zu wenig Obst und Gemüse das „biologische Alter“ des Körpers erhöhen und zu Gesundheitsproblemen beitragen kann.
Wissenschaftler fanden heraus, dass ein moderater Anstieg des Serumphosphatspiegels im Körper, der durch den Verzehr von rotem Fleisch und eine schlechte Gesamternährung verursacht wird, Dein biologisches Alter aufgrund von Zellschäden erhöht.
Wie kannst Du Biologisch Jung Bleiben?
Es ist schwierig, Menschen genau zu raten, was sie in welchem Jahrzehnt [des Lebens] tun sollen, da wir uns in unserem Hintergrund und unserer allgemeinen Gesundheit so sehr unterscheiden. Aber wahr ist, dass Du Dein chronologisches Alter übertreffen kannst, indem Du Verhaltensweisen folgst, die Dich biologisch jung halten.
Menschen in ihren 40ern und 50ern sollten sich darauf konzentrieren, solide Freundschaften aufzubauen, denn wir neigen nicht dazu, später im Leben neue Leute kennenzulernen. Für jedes Jahr nach dem 60. Lebensjahr solltest du etwas mehr Sport treiben als im Jahr zuvor.
Und versuche in jedem Alter, Deine Kalorien einzuschränken – viel stärker als in jüngeren Jahren.
All diese Prinzipien gelten natürlich genauso ab dem 60. Lebensjahr, sogar bis zum Alter von 80 oder über 90 Jahren.
Du Kannst Dich Selbst Mit 90 Jahren Noch verändern!
Tatsächlich ist es genau dann, wenn die Leute sich sagen, dass es zu spät ist, sich zu ändern, das ist absolut der Zeitpunkt, an dem du anfangen musst. Dein Körper hat immer noch die Fähigkeit, sich zu verändern und zu erneuern, selbst in Deinen 60ern und 70ern – tatsächlich sogar bis zu Deinen 90ern.
Diese neue Forschung stimmt sehr gut mit dem überein, was wir seit vielen Jahren aus den fünf ‚blauen‘ Gebieten des Planeten wissen.
Wissenschaftler haben lange die gesündesten Orte zum Leben identifiziert – Okinawa in Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland; und Loma Linda in Kalifornien.
Was diese Gebiete gemeinsam haben, ist eine fischreiche Ernährung, da sie alle am Meer liegen. Die Bewohner essen auch viele pflanzliche Lebensmittel und haben stressabbauende Rituale in ihren Tag eingebaut.
Während wir keine Wahl haben, wo wir geboren wurden, ist die gute Nachricht, dass wir von den Gewohnheiten der ewig Jungen lernen können: Es gibt Dinge, die Du heute tun kannst, um den Alterungsprozess aufzuhalten oder sogar umzukehren.
Hier sind die besten 7 Tips, die Du in Deinen 60ern und späteren Jahren tun kannst, um Dir ein längeres Leben zu garantieren.
1. Iss wie die Bewohner am Mittelmeer
Eines der besten Dinge, die wir tun können, um länger zu leben, besteht darin, rotes und verarbeitetes Fleisch zu reduzieren oder zu streichen und eine mediterrane Ernährung zu befolgen.
Eine Vielzahl von Studien bestätigt die gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Ernährung aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Muscheln, Bohnen, Nüssen und Olivenöl ohne Zucker oder gesättigte Lebensmittel.
2. Vermeide rotes Fleisch
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und Speck zu einer schnelleren Alterung führt. Untersuchungen aus China deuten darauf hin, dass diese Lebensmittel die Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen sind.
Eine Erhöhung des gesamten Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch um 3½ Portionen pro Woche oder mehr über einen Zeitraum von acht Jahren ist klar verbunden mit 10 Prozent höherem Sterberisiko in den folgenden acht Jahren.
Verarbeitetes Fleisch kann auch das Schlafmuster unterbrechen, da es einen hohen Gehalt an Tyramin enthält, einer Aminosäure, die die Wachsamkeit des Gehirns auslöst.
Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen soll jedoch helfen, Demenz, Prostatakrebs und altersbedingtem Sehverlust vorzubeugen.
3. Iss weniger … und seltener
Kalorienreduzierter Diät bedeutet eine Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Du in einem Zeitraum von 24 Stunden zu Dir nimmst.
Eine Untersuchung der Newcastle University aus dem Jahr 2011 unter der Leitung von Professor Roy Taylor führte dazu, die Behandlung von Typ-2-Diabetes zu revolutionieren, nachdem die bahnbrechende Studie gezeigt hatte, dass die Krankheit durch schnellen Gewichtsverlust rückgängig gemacht werden konnte.
Bis zur Veröffentlichung von Taylors Forschung galt Typ-2-Diabetes als unheilbare, lebenslange Erkrankung: Die Patienten in seiner Studie ernährten sich restriktiv und viele benötigten keine Medikamente mehr.
Es kann auch hilfreich sein, alle Mahlzeiten in einem Acht-Stunden-Fenster zu essen, da es den Blutzucker senkt und altersbedingte Entzündungen verringert.
Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie darüber, wie Frauen nach der Menopause auf zeitlich begrenztes Essen reagieren, zeigte, dass diejenigen, die 16 Stunden lang oder von 20 Uhr bis Mittag des folgenden Tages auf Nahrung verzichteten, eine Verringerung des Körpergewichts (1,4 kg) und der Fettmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe aufzeigten.
4. Pflege Deinen Darm
Studien zum Mikrobiom – den Bakterien und anderen Mikroben, die in unserem Darm leben – zeigen, dass es für unser Immunsystem, unser Herz und unser Gewicht von entscheidender Bedeutung ist.
Die Forschung zeigt, dass es möglich ist, die Vielfalt des Darmmikrobioms innerhalb von 72 Stunden nach einer Änderung unserer Ernährungsgewohnheiten zu verändern, und das in jedem Alter.
Konzentriere Dich auf einen Teller mit stark gefärbten Speisen: Himbeeren, Weintrauben und eingelegte Speisen wie Sauerkraut oder Kimchi.
5. Reduziere deinen Alkohol Konsum
Wenn Du deinen Alkoholkonsum reduzierst, bleibst du zwangsläufig jünger.
Zu viel Alkohol stört Deinen Schlaf und senkt die Stimmung, weniger Alkohol schützt Dich aber auch vor chronischeren Zellveränderungen, die zu Krebs führen oder Deine Muskeln beeinträchtigen und dein Gleichgewicht stören können.
Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, total abstinent zu werden. Studien zum Gesundheitsverhalten haben die Vorteile eines moderaten Rotweinkonsums gezeigt – nicht mehr als zwei Gläser pro Tag – und nur in Gesellschaft.
Trinke niemals alleine, sonst konsumierst Du möglicherweise mehr.
Eine alkoholbedingte Lebererkrankung im ersten Stadium ist nach nur zwei Wochen vollständig reversibel. Der Verzicht auf Alkohol für diesen Zeitraum gibt der Leber Zeit, sich zu erholen, Fettablagerungen abzubauen und die Entzündung zu stoppen – solange Du Dch an die medizinischen Richtlinien von nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche, verteilt auf einige Tage, mit zwei oder drei aufeinanderfolgenden Alkoholfreien Tagen hälst.
6. Es ist nie zu spät, fitter zu werden
Laut einer Studie des National Cancer Institute in den USA aus dem Jahr 2019 ist es für Dich genauso gut, in der Lebensmitte aktiv zu werden, als wenn Du mit jungen Jahren anfängst, Fitnesstraining zu betreiben. Wenn es darum geht, das Risiko eines frühen Todes zu verringern hilft körperliche Aktivität in jedem Alter.
Aber die Vorteile nehmen ab, sobald Du mit dem Training aufhörst.
„Wenn Du in diesem Zeitfenster [von der Jugend bis zum mittleren Alter] einen aktiven Lebensstil beibehälst oder an irgendeiner Art von Bewegung teilnimmst, kannst Du deine Lebenserwartung verlängern“, sagt Dr. Pedro Saint-Maurice, Hauptautor der Studie des Krebs Instituts.
„Wenn Du nicht aktiv bist und in die 40er bis 50er Jahre kommst und Dich entscheidest, aktiv zu werden, kannst Du Trotzdem dennoch viele dieser Vorteile genießen.“
Aber auch die Art der Fitness Übungen ist wichtig.
Die meisten Menschen kennen die Vorteile von Aerobic-Übungen, aber Widerstandsübungen (mit Gewichten) sind vielmals wichtiger, um Knochen und Muskeln stark zu halten.
Untersuchungen aus Australien und Nigeria haben gezeigt, dass es zu erheblichen Kraftsteigerungen führen kann, wenn Du nur drei Sekunden pro Tag mit einem „exzentrischen“ Bizepscurl verbringst – also langsam ein freies Gewicht bis unter Deine Taille streckst.
Wenn es um Aerobic-Übungen geht, strebe mehr als 150 Minuten pro Woche an. Zügiges Gehen ist perfekt, und sitz nie länger als 45 Minuten am Stück still.
7. Begrenz die Nickerchen
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Schlafmuster. Unsere Nächte sind unruhiger, wir schlafen kürzer und wachen früher auf. Es ist daher nicht verwunderlich, dass wir den Drang verspüren, mehr Nickerchen zu machen.
Es ist in Ordnung, höchstens 20 Minuten lang ein Nickerchen zu machen, aber niemals nach 15 Uhr, sonst stört es Deinen circadianen Rhythmus.
Das wird deine Energie rauben und dich müde und viel älter fühlen lassen. Schlafentzug ist vollständig reversibel: Habe eine Reihe guter Nächte, und Dein Wohlbefinden kehrt zurück.
Mit diesen ausgezeichneten 7 Tips kannst Du Dein Leben verlängern.
Und du kannst zusätzlich deine Lebensqualität verbessern.
Ein längeres leben von höherer Qualität – wer will das nicht.
Es bleibt Dir selbst überlassen, das Beste daraus zu machen und Dir diese Vorschläge zu Herzen zu nehmen und zu befolgen – oder wie bisher zu ignorieren.
Du hast die Wahl.
Jetzt kannst Du Dich nicht mehr auf Unwissenheit als Ausrede berufen, wenn du zu faul oder zu bequem bist, diese Ideen umzustzen.
Die Fakten sprechen eindeutig für sich, da braucht es eigentlich keine Überredung mehr, oder?
Schau öfter mal bei Mennshealthiness.com vorbei, um mehr Tips über Gesundheits und Lebensqualität zu bekommen.
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Ich freue mich darauf, von Dir zu hören. Tschüss bis zum nächsten Mal!
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